Вакрасана ( , vakra-asana- поза Улитки).

В некоторых источниках данная поза называется позой улитки, что указывает на необходимость скручиваться.

Назначение

• Поочерёдно ограничивает амплитуду дыхания в правом и левом лёгком, увеличивая продолжительность жизни лёгочных клеток и улучшая нервно-мышечные и обменные процессы
• Подготавливает тело к выполнению более сложной - Ардха Матсйендрасаны.

Противопоказания выполнению вакрасаны: Пупочная и паховая грыжи

Вакрасана 1 (Облегчённый вариант)Исходное положение: сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.Правила выполнения:

• согнуть левую ногу и прижать её к животу и груди руками
• перенести стопу согнутой левой ноги через бедро вытянутой правой ноги и поставить на пол параллельно ему (левая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
• левую руку завести за спину и поставить ладонью на пол, вплотную к левой ягодице пальцами назад
• правой рукой обхватить колено левой и прижать его к животу
• спина, шея, голова - на одной прямой
• в позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет)
• медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой
• возвратиться в И.П
• это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла
  

Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.

Правила выполнения аналогичны описанному выше, только:

• согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
• перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги
• с выдохом развернуть туловище вправо
• опираясь на правую руку, лежащую ладонью на полу, обхватить кистью левой руки наружную сторону левого колена
• левое плечо при этом упирается в наружную часть коленной области правого бедра
• голова повёрнута лицом в направлении левой вытянутой ноги
• зафиксировать левую ногу левой рукой, не позволяя ей сгибаться в колене
• правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука макси-мально выпрямлена)
• максимально развернуть голову вправо, голова усиливает и фиксирует скручивание
• выполнить 4 дыхания
• медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону с правой ногой
• возвратиться в И.П
• это 1 цикл; выполнить 4 цикла.

Исходное положение: Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.Правила выполнения аналогичны и описанным выше, только:

• согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками
• перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги)
• с выдохом развернуть туловище вправо, перенести левую руку через колено правой ноги, опереться ладонью о пол, просунув пальцы под коленный сгиб выпрямленной левой ноги (пальцы перпендикулярны ноге)
• правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука максимально выпрямлена)
• опираясь на выпрямленные руки, максимально развернуть голову и туловище влево, голова усиливает и фиксирует скручивание
• выполнить 4 дыхания
• медленно возвратиться в исходное положение (И.П.) и выполнить упражнение в другую сторону с левой ногой
• возвратиться в И.П.
• это 1 цикл; выполнить 4 цикла

или

Опубликовать